ชาเลนจ์ 14 วัน เปลี่ยนก้นแบนให้กลมงอน แถมพุงหาย

0 660

นอกจากร่างกายหุ่นสมส่วนแล้ว สิ่งนึงที่เสริมความมั่นใจให้กับสาวๆ เลยก็คือ บั้นท้ายกลมๆ นั่นเองค่ะ เพราะเสริมบุคลิกภาพเรามากๆ ดูเป็นสาว เซกซี่ เนื้อแน่นๆ หุ่นดีแต่ดูมีอะไร เพราะฉะนั้น เรามี ท่าออกกำลังกาย 14 ท่า ทำเป็นชาเลนจ์กันไปเลย

ซึ่งดาวหวังว่าคุณจะตื่นเต้นที่จะได้เริ่มดูแลสุขภาพและเปลี่ยนแปลงตัวเองแบบจริงๆ จังๆ สักที ในอาทิตย์นี้ดาวได้เลือกท่าออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการบริหารสะโพกรวมทั้งหน้าท้องให้เรียบ เรียกได้ว่ามาครบจริงๆ ค่ะ รับรองว่าหากคุณตั้งใจทำตามที่แนะนำในทุกๆ วัน ในสองสัปดาห์นี้ผลผลลัพธ์แน่นอนค่ะ

วันที่ 1

วิธีทำ บอดี้เวทสควอทนั้นก็แสนง่ายมีดังนี้ค่ะ

1. เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ได้ระยะประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ปลายเท้าชี้ไปตรงหน้า
2. กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
3. ย่อตัวโดยพยายามให้สะโพกโน้มไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา จนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
4. ใช้แรงฝ่าเท้าดันตัวขึ้น จนยืนตรงเหมือนท่าแรก นับเป็นครั้งแรก
5. ทำให้ครบ 40 วินาที

ฝึกท่า Body Weight Squats ให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout เพื่อความฟิตซัก 15-20 นาทีนะคะ

วันที่ 2

วิธีทำมีดังต่อไปนี้

1. เราเริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้เพื่อกันการบาดเจ็บ
2. จากนั้นเราจะชันเข่าขึ้นมา และใช้มือแตะอยู่บริเวณใบหู หรือจะไขว้กันที่บริเวณหน้าอกก็ได้ แต่อย่าไปวางไว้หลังศีรษะเพราะหลายคนจะออกแรงดึงศีษระหัวเองขึ้นมาด้วยซึ่งผิด ซึ่งท่าที่ถูกต้องนั้นจะต้องออกแรงจะบริเวณท้องเท่านั้น
3. หายใจเข้าพร้อมกับยกตัวขึ้น งอตัว ออกแรงจากท้องให้ได้มากที่สุดนะคะ
4. จากนั้นหายใจออก พร้อมกับกลับสู่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ ก็จะถือว่านับหนึ่งครั้งค่ะ ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ สู้ๆ
ฝึกท่า Crunchesให้ถูกต้องแล้วมาต่อด้วยรูทีน HIIT Workout หรือ คาร์ดิโอ ลดไขมันตามชอบค่ะ จัดไปเลย 20 นาที

วันที่ 3

โดยวิธีทำก็ง่ายๆ ตามนี้ค่ะ

1. เริ่มจากการยืนตัวตรง ปลายเท้าแยกจากกันเล็กน้อย
2. ก้าวขาข้างหนึ่งออกไปด้านหน้าระยะ 2 ก้าว
3. ย่อเข่าลง ให้หัวเข่าทำมุม 90 องศา หลังต้องตรงนะคะ ค้างไว้สัก 2 วินาที หลังจากที่ค้างเสร้จก็กลับท่าเตรียมค่ะ
4. เริ่มทำอีกครั้งจะทำซ้ำข้างเดิม หรือสลับข้างกันทำก็ได้นะคะ นับซ้ายขวาเป็น 1 ครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ

หลังจากจัดท่าไปแล้วอย่าลืม คาร์ดิโอ หรือ HITT ตามนะคะ

วันที่ 4

ซึ่งท่านี้ก็มีวิธีทำง่ายๆ ดังนี้ค่ะ

1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัวตรงขนาดกับพื้น
2. นำเข่าแตะข้อศอกข้างเดียวกัน ขณะที่ทำต้องให้หลังตรงและพยายามเก็งหน้าท้องตลอดเวลา
3. กลับมาเข้าสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง จากนั้นทำอีกข้างสลับกันไป
ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ

วันที่ 5

มีวิธีทำง่ายๆ ดังนี้คือ

1. เริ่มจากวางขาทั้งสองข้างให้ห่างจากหัวไหล่ประมาณ 1 ช่วงหัวไหล่ ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานกับพื้น
3. ย่อตัวโดยให้สะโพกไปทางด้านหลัง หลังตรง เกร็งหน้าท้องตลอดเวลา ย่อไปจนสะโพกต่ำกว่าเข่าเล็กน้อย
4. ใช้แรงจากฝ่าเท้าดันตัวขึ้นพร้อมกับยกขาไปทางด้านใดด้านหนึ่งนับเป็น 1 ครั้ง ทำสลับกันไปมา โดยจะนับทุกครั้งที่ยกขาไปทางด้านข้าง ทำให้ครบ 40 วินาที

วันที่ 6

วิธีเล่นหน้าท้องด้วยท่านี้ทำง่ายๆ ตามนี้ค่ะ

1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัว ตรงขนาดกับพื้น
2. จากนั้นงอข้อศอกลงไป ลักษณะตั้งฉากกับพื้น มือประสานกัน จากนั้นค่อยๆ ขยับเอวซ้าย นับเป็นหนึ่งครั้ง ขวานับเป็นหนึ่งครั้ง สลับกันไป โดยระหว่างที่ทำนี้ให้เกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และพยายามทำในลักษณะท่าหลังตรง
3. ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ สู้ๆ

วันที่ 7

ท่าบริหารบั้นท้ายและสะโพกท่านี้มีวิธีทำตามง้ายง่ายดังนี้ค่ะ

1. เริ่มจากยืนและวางขาสองข้างให้มีลักษณะกว้างประมาณสองช่วงหัวไหล่ค่ะ ซึ่งท่านี้ปลายเท้าเราจะะชี้ไปทางด้านหน้า
2. กำมือทั้งสองข้างไว้บริเวณกลางอก ตามองขนานไปกับพื้น
เริ่มย่อลงโดยทิ้งน้ำหนักไปที่เข่าซ้าย พยายามอย่าให้เข่าเลยปลายเท้า และเหยียดหลังตรง เกร็งหน้าท้องไว้เสมอค่ะ
3. ใช้แรงจากฝ่าเท้ายกตัวเองขึ้นจากนั้นยกเข่าข้างที่ย่อลงไปขึ้นมาแตะกับข้อศอกในระดับต่ำกว่าอกเล็กน้อยค่ะ ทำสลับซ้ายขวา ทำให้ครบ 40 วินาทีเลยค่ะ

อย่าลืมน้าาาา ว่าทุกวันเราต้องมี คาร์ดิโอ หรือ HIIT เพื่อลดไขมันตามด้วย ซัก 15-20 นาทีกำลังดีเลยค่ะ

วันที่ 8

ท่านี้เหมาะสำหรับบริหารกล้ามเนื้อท้องล่างและขามากๆ เลยค่ะ ส่วนวิธีทำนั้นก็ง่ายๆ ดังนี้

1. นอนราบลงไปกับพื้น ตามองตรงไปด้านหน้า ( มองเพดาน )
2. วางมือทั้งสองข้างไว้หลังศรีษะ หรืออาจจะวางแนบกับพื้นข้างลำตัวก็ได้
3. ยกขาขึ้นมาเป็นแนวตั้งฉากกับพื้น ระหว่างทำนั้นต้องเกร็งหน้าท้องไว้ตลอดเวลา และหลังต้องชิดพื้นตลอดเวลา
4. จากนั้นค่อยๆวางขาลง งอเข่าขึ้นแล้วยกขาขึ้นอีกครั้ง นับเป็นหนึ่งครั้งทำลักษณะคล้ายเรากำลังหมุนวนเป็นรูปวงกลม ช้าๆ ( ดังคลิป ) ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

วันที่ 9

วิธีทำท่า Side Leg Lifts สุดฟิตมีดังนี้ค่ะ

1. เริ่มต้นง่ายๆ ด้วยท่านอนตะแคงค่ะ จากนั้นงอขาที่อยู่ข้างล่างไปทางด้านหลัง แล้วนำมือข้างที่ติดกับพื้นประคองลำคอและใบหน้าไว้
2. เกร็งช่วงท้องและค่อยยกขาที่อยูาข้างบน ขึ้นลงนับเป็นหนึ่งครั้งค่ะ
เมื่อทำด้านนึงเสร็จแล้วให้สลับทำอีกด้านที่เหลือในลักษณะท่าที่เหมือนกัน
3. ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

ฮั่นแน่ อย่าลืมคาร์ดิโอด้วยน้า

วันที่ 10

ท่าเพิ่มความแข็งแรงให้กับหน้าท้องท่านี้มีวิธีทำที่ง่ายเหลือเชื่อ ดังต่อไปนี้ค่ะ

1. เราเริ่มจากนอนราบไปกับพื้น อาจจะหาเบาะมารองบริเวณหลังและก้นกบก็ได้เพื่อกันการบาดเจ็บ
2. จากนั้นเราจะชันเข่าขึ้นมา พร้อมกับวางมือทั้งสองข้างแนบลำตัว
ขยับซ้ายขวา ให้ปลายนิ้วมือสัมผัสกับบริเวณข้อเท้า และเกร็งหน้าท้องเข้าไว้ตลอดการทำ
3. ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้ ก็จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้องสวยๆ ค่ะ

วันที่ 11

วิธีทำท่า Bridges ก็มีดังต่อไปนี้ค่ะ

1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า
ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำให้ครบ 40 วินาทีค่ะ

วันที่ 12

Side plank แสนสะท้านทรวง มีวิธีทำดังต่อไปนี้ค่ะ!

1. เริ่มต้นจากท่านอนตะแคง ข้อศอกวางไว้ให้ตรงกับหัวไหล่ แขนท่อนหน้าและมือชี้ไปด้านหน้า ขนานกับลำตัว
2. ออกแรงยกตัวขึ้นมา เกร็งหน้าท้องเพื่อให้ตัวเป็นเส้นตรง ไม่เอียงโน้มไปด้านหน้าหรือด้านหลัง
3. ย่อสะโพกลงมาเกือบชิดพื้น จากนั้นดันตัวเองกลับไปสู่ท่าเริ่มต้น นับเป็นหนึ่งครั้ง
4. ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

วันที่ 13

ท่านี้จะเป็นท่าต่อยอดมาจากท่า Bridge ค่ะ ซึ่งถ้าทำ Bridge ได้ท่านี้ไม่ต้องกังวลเลย ทำได้แน่นอน ขั้นตอนการทำมีดังนี้ค่ะ

1. นอนลงไปโดยให้เข้าชันกับพื้น ปลายเท้าชี้ไปข้างหน้า
2. หลังต้องแนบกับพื้น แขนทั้งสองวางแนบลำตัวชี้ไปทางด้านหน้า ใช้แรงจากสะโพกดันช่วงล่างขึ้นไป พร้อมทั้งบีบสะโพกทั้งสองเข้าหากันให้ ได้มากเท่าที่จะสามารถทำได้ ในขณะที่มือและเท้ายังแนบอยู่กับพื้น โดยท่านี้ความพิเศษที่เพิ่มขึ้นมาก็คือ เราจะยกขาข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปพร้อมๆกับการดันลำตัวขึ้นไปด้วยค่ะ
3. จากนั้นย่อตัวลงมาอยู่ในท่าเตรียมอีกครั้ง ทำจบครบจำนวนจากนั้นสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

วันสุดท้ายแล้วววว

lank Leg Lifts ท่านี้ก็เช่นกันค่ะ จะเพิ่มความยากจาก Plank มานิดนึง แต่ว่ารับรองว่า ถ้าทำ Plank ได้เนี่ยทำท่านี้ได้แน่นอนค่ะ โดยท่านี้ทำง่ายๆ เริ่มจาก

1. เริ่มจากหันหน้าเข้าหาพื้น จากนั้นดันตัวขึ้น โดยฝ่ามือและแขนทั้งสองข้างจะต้องมีระยะห่างประมาณไหล่ ปลายนิ้วชี้ไปข้างหน้า ตามองพื้น แขนเหยียดตรงลำตัว ตรงขนาดกับพื้น
2. จากนั้นงอข้อศอกลงไป ลักษณะตั้งฉากกับพื้น มือประสานกัน หรืออาจจะทำในท่าลักษณะมืออิสระก็ได้ค่ะ
3. จากนั้นค่อยๆ ขยับยกขาขึ้นซ้ายขวาสลับกัน โดยต้องพยายามเกร็งหน้าท้องและทำให้หลังตรงไปพร้อมๆ กันด้วย
4. ทำสลับข้างซ้ายขวา ทำในลักษณะท่าเดิม ทำจนครบ 40 วินาทีตามที่กำหนดไว้

ครบทั้ง 14 วันแล้ว หากเพื่อนๆ ทำตามท่าที่เราให้ไว้ คุมอาหารไม่หลุด พร้อมไม่ลืมออกกำลังกาย คาร์ดิโอหรือ HIIT ตามหลังเวททุกครั้งแล้วละก็ รับรองว่างานนี้ ก้นกลม พุงแฟ่บแน่นอนค่ะ

โพสใกล้เคียง