หลายคนยังคงมีความเชื่อผิดๆ ว่าการลดน้ำหนักด้วยการอดอาหารเป็นวิธีที่ดี สิ่งนี้ไม่เพียงแต่จะทำให้น้ำหนักดีดตัวขึ้นลงอย่างรวดเร็ว แต่ยังทำร้ายร่างกายในทางอ้อมอีกด้วยด้วย ซึ่งวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักควรอยู่บนพื้นฐานหลักการ “เพิ่มกล้ามเนื้อและลดไขมัน” เพราะจะทำให้การลดน้ำหนักเห็นผลระยะยาวถาวรดีต่อสุขภาพ แล้วรู้ไหมว่าแค่ทานอาหารให้ถูกวิธีก็ช่วยลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่ดีได้ ทานยังไงให้น้ำหนักลดไขมันสลายแต่กล้ามเนื้อไม่หายไปเราตามมาดูวิธีการทานอาหารที่ถูกหลักง่ายๆ นี้กันเลยค่ะ
1. ทานอาหารหลังออกกำลังกาย
หลายคนมีความเชื่อที่ว่าการทานอาหารหลังออกกำลังกายจะทำให้เราอ้วนขึ้นอย่างรวดเร็ว ความจริงมีเพียงบางส่วนเพราะหากอาหารที่เราทานเป็นอาหารที่เพิ่มไขมันไม่มีประโยชน์ใดต่อร่างกาย ในทางกลับกันการทานอาหารที่ถูกหลักหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อสลายไขมันได้เพิ่มขึ้น หลังออกกำลังกายเราจึงจำเป็นให้ความสำคัญใส่ใจกับอาหารและปริมาณของอาหารที่ทานให้ดี แนะนำให้รับประทานอาหารภายในหนึ่งชั่วโมงหลังออกกำลังกายและเน้นทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพดีและโปรตีนคุณภาพสูงซึ่งวิธีนี้จะช่วยทำให้กล้ามเนื้อไม่เกิดการสูญหายไขมันถูกกำจัดออกจากร่างกายได้ดีขึ้นกว่าเดิม
2. อยากลดไขมันต้องทานคาร์โบไฮเดรตให้เป็น
การลดไขมันด้วยการงดรับประทานคาร์โบไฮเดรตเป็นแนวคิดที่ผิดมาก เพราะการทานแค่โปรตีนอย่างเดียวเป็นพลังงานที่ไม่เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อที่ดี หากงดคาร์โบไฮเดรตอาจทำให้ร่างกายดึงพลังงานบางส่วนจากกล้ามเนื้อมาใช้ได้ แนะนำว่าควรเลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ดีต่อสุขภาพ งดและหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตทั่วไปที่อาจจะเปลี่ยนน้ำตาลเป็นพลังงานไขมันสะสมตามร่างกายอย่างรู้ไม่ตัว เลือกทานสักนิดชีวิตเปลี่ยนแน่นอนค่ะ
3.เพิ่มอัตราส่วนของอาหารเพื่อลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อ
คาร์โบไฮเดรต: โปรตีน : ไขมัน = 5: 3: 2
การทานอาหารด้วยการจัดสัดส่วนปริมาณตามความต้องการของร่างกายที่เหมาะสมส่งผลต่อการลดน้ำหนักเพิ่มกล้ามเนื้อได้ดี โดยทั่วไปสัดส่วนของอาหารที่มีการกระจายไขมันและลดไขมันได้ดีที่สุดคืออัตราส่วน “คาร์โบไฮเดรต : โปรตีน : ไขมัน = 5: 3: 2” ซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ยังช่วยลดปริมาณไขมันที่สะสมตามร่างกายได้ดีอีกด้วย ปริมาณนี้เป็นจำนวนพลังงานที่เหมาะสมตามหลักโภชนาการ ทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่เพียงพอไม่มากไม่น้อยเกินไป พร้อมสำหรับกักเก็บเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงส่งผลให้การลดน้ำหนักเห็นผลได้อย่างมีประสิทธิภาพ
4.เน้นทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน ไขมันคุณภาพดี
สิ่งที่สำคัญที่สุดที่จะทำให้ร่างกายของเราลดไขมันได้ดี ส่งผลต่อการลดน้ำหนักที่ง่ายและไม่ทำให้กล้ามเนื้อเกิดการเสียหาย คือการเลือกทานคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันคุณภาพสูงที่ดีต่อร่างกายเพื่อให้ร่างกายสามารถเสริมสร้างพลังงานแคลอรี่ที่จำเป็นในการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและเพิ่มอัตราการเผาผลาญให้ทำงานได้ดีขึ้น โดยอาหารคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันคุณภาพสูงที่ดีต่อร่างกายพื้นฐานทั่วไปก็ยกตัวอย่าง เช่น
– คาร์โบไฮเดรตคุณภาพสูง: รากผัก (มันเทศ, มันม่วง, ผักกาดหอม, ฯลฯ ), ผลไม้, ข้าวโอ๊ต, ข้าวกล้อง, ฯลฯ
– โปรตีนคุณภาพสูง: อกไก่, ไข่, เนื้อวัว, นม, เต้าหู้, ฯลฯ
– ไขมันที่มีคุณภาพสูง: น้ำมันมะกอก, อัลมอนด์, วอลนัทและถั่วอื่นๆ , อะโวคาโด, ฯลฯ
5.เน้นทานอาหารนึ่ง ต้มแทนการทอด
การปรุงอาหารก็เป็นอีกส่วนหนึ่งที่ทำให้การลดน้ำหนักด้วยหลักการลดไขมันเพิ่มกล้ามเนื้อได้ผลลัพธ์ที่ดีเป็นไปอย่างมีประสิทธิภาพ หากต้องทำอาหารปรุงเองให้เน้นการต้ม นึ่งแทนการทอด อย่าลืมปรุงรสให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ เป็นไปได้ให้งดของหวานและน้ำตาลด้วยก็จะทำให้การลดไขมันด้วยวิธีนี้เห็นผลเร็วสุด ถ้าหากเลิกไม่ได้จริงๆ ค่อยๆ ปรับลดปริมาณการทานลง และลองตั้งเป้าหมายให้รางวัลตัวเองด้วยมื้ออาหารมื้อใหญ่อร่อยๆสักมื้อ ถือเป็นอีกหนึ่งวิธีที่ช่วยสร้างแรงจูงใจที่ดีในการลดน้ำหนักแบบไม่หักโหมส่งผลดีในระยะยาวกันอีกด้วย
ใครที่มีปัญหาลดน้ำหนักไม่ได้สักที พยายามออกกำลังกายควบคุมอาหารแล้วน้ำหนักก็ขึ้นลงไม่คงที่ ไขมันไม่ลดแถมยังกล้ามเนื้อหายอย่าปล่อยไว้นานเพราะมันอาจส่งผลต่อสุขภาพที่ดีในระยะยาว ลองหันมาปรับพฤติกรรมการทานกันดู แล้วสาวๆจะรู้ว่าการลดน้ำหนักที่ดีไม่ใช่เรื่องยากแต่อย่างใดเลย
